Catégorie : alimentation

Dans la série « il est bon de revenir sur les bases », on commence par les protéines.

Les protéines qu’est-ce que c’est ?

Elles font partie des macronutriments avec les glucides et les lipides. Les macronutriments nous fournissent, entre autre, l’énergie dont on a besoin. Un gramme de protéines nous apporte 4kcal ou 17kJ.

Elles se présentent sous forme d’une chaînes d’Acides Aminés.  Il existe un très grand nombre d’acides aminés différents mais l’organisme en utilise seulement vingt. Neuf d’entre eux sont dits Essentiels car nous ne sommes pas capables de les synthétiser. Il faut donc les apporter par l’alimentation. Les protéines qui les contiennent tous sont dites « complètes ».

Pendant la digestion, l’organisme les fragmente pour retrouver les Acides Aminés. Après leur assimilation, ils serviront à synthétiser de nouvelles protéines (hormones, muscles, collagène…).

Ca sert à quoi ?

Elles ont un rôle structural et participent au renouvellement des tissus : peau, cheveux, ongles, poils, matrice osseuse, fibres musculaires …

L’organisme les utilise pour synthétiser l’hémoglobine, certaines hormones (insuline, sérotonine, dopamine), des enzymes comme les enzymes digestives.

Elles servent aux défenses immunitaires en participant à la synthèse d’immunoglobulines

Elles sont aussi notre principale source d’azote.

Les protéines animales

Les principales sources de protéines complètes (qui contiennent les acides aminés essentiels) sont les produits animaux, principalement viandes, poissons, oeufs, coquillages, crustacés. On en trouve aussi dans les fromages (comté, emmental, cantal, gruyère, parmesan pour les plus riches).

On conseille de limiter la consommation de viande, notamment de viande rouge. Les viandes apportent aussi des graisses saturées qui peuvent être néfaste pour la santé de vos artères.

Par contre on encourage la consommation de poisson, qui lui contient peu de graisses. Les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois) sont particulièrement intéressants pour leur teneur en oméga 3 (anti inflammatoires, santé du cerveau, protection cardio vasculaire).

Les protéines végétales

On les trouve dans les céréales( blé, riz ), les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches etc…), les fruits et graines oléagineux (amandes, noisettes, noix, graines de courges, graines de sésame etc…).

Mais ces végétaux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Afin de palier ces manques, il faut associer 2/3 de céréales avec 1/3 de légumineuses. On a ainsi des protéines complètes.

Certains végétaux ne nécessitent pas d’être associés car leurs protéines sont complètes. Il s’agit des algues (spiruline), du quinoa, de l’amarante, de l’ortie, du tofu.

On peut donc avoir un régime tout à fait équilibré en protéines en étant végétarien. On recommande d’ailleurs d’alterner les sources animales et végétales.

Combien je dois en manger ?

Les recommandations sont de 0.83g/kg/jour. Elles doivent représenter entre 10 et 20 % de l’apport énergétique total.

Tout cela varie suivant la situation de chacun : les femmes enceintes, les sportifs, les personnes âgées, les enfants en croissance ont besoin d’un apport plus important.

Et si tu consultais un spécialiste pour savoir comment faire concrètement pour satisfaire tes besoins en protéines?

Avoir une alimentation saine c’est avoir une alimentation qui répond à nos besoins réels : physique, émotionnels et mentaux. Et oui trois fois plus de travail pour s’occuper de toi !

On connait surtout le corps physique mais nous sommes plus que ça : nous avons aussi des émotions et des pensées.

Et chacun de ces trois corps a des besoins différents, évidemment, ça serait trop simple.

Or on répond toujours à la demande par la même nourriture : des bons aliments bien concrets, des aliments « doudou » qui ne satisfont pas les besoins réels de tous nos corps. En faisant ça, tu déséquilibres ton terrain et tu prends du poids car tu manges ce dont tu n’as pas besoin.

Nourrir son corps physique, premier pas pour une alimentation saine

Le corps physique c’est celui qu’on peut toucher, voir. Ce sont nos chairs, nos organes, nos os.

Pour le nourrir il lui faut du concret, une alimentation équilibrée adaptée à ton terrain.

Glucides, protéines, lipides , vitamines, minéraux et oligoéléments doivent être au menu de chaque jour pour le satisfaire. Et pour cela, toujours en respectant son terrain et ses besoins, on mange des fruits et légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des poissons etc…

Nourrir son corps émotionnel

Plus subtil que le corps physique, on ne peut pas le toucher, le voir mais le sentir. On y trouve nos émotions, nos sentiments.

Pour le nourrir on a souvent recourt aux aliments « doudou », sucrés, gras (chocolat, glace, biscuits …). Et pourtant ces aliments ne le satisferont que temporairement. En effet on ne répond pas aux besoin de ce corps émotionnel par de la nourriture concrète. Le corps émotionnel n’a pas de dents, de système digestif, il ne sait pas quoi faire ce cette nourriture qui vient surcharger ton corps physique. D’ailleurs, le corps physique, lui, ne demande rien à ce moment là.

Pour nourrir son corps émotionnel il faut accueillir ses émotions paisiblement, écouter de la musique, regarder un tableau, un film, se reconnecter avec la nature en regardant le ciel ou en écoutant le chant des oiseaux, en étant au milieu des arbres…

Nourrir son corps mental

Le plus subtil des trois : ce sont nos pensées incessantes, notre mental.

Il se nourrit de pensées positives, agréables, de gratitude.

Par exemple tu peux chaque soir noter trois moments agréables de ta journée. Ca te permet de fixer ce qui a été sympathique pour toi et de mettre à leur juste place les évènements les moins joyeux.

La méditation aide aussi beaucoup à prendre du recul, à pacifier.

On le voit avoir une alimentation saine nécessite d’aller plus loin qu’une simple alimentation équilibrée. Répondre en mangeant à toutes les sollicitations ne résout en rien les problèmes, cela surcharge juste notre corps physique.

Pour t’aider à avancer vers une alimentation saine, pense à consulter un spécialiste.