Les protéines

Dans la série « il est bon de revenir sur les bases », on commence par les protéines.

Les protéines qu’est-ce que c’est ?

Elles font partie des macronutriments avec les glucides et les lipides. Les macronutriments nous fournissent, entre autre, l’énergie dont on a besoin. Un gramme de protéines nous apporte 4kcal ou 17kJ.

Elles se présentent sous forme d’une chaînes d’Acides Aminés.  Il existe un très grand nombre d’acides aminés différents mais l’organisme en utilise seulement vingt. Neuf d’entre eux sont dits Essentiels car nous ne sommes pas capables de les synthétiser. Il faut donc les apporter par l’alimentation. Les protéines qui les contiennent tous sont dites « complètes ».

Pendant la digestion, l’organisme les fragmente pour retrouver les Acides Aminés. Après leur assimilation, ils serviront à synthétiser de nouvelles protéines (hormones, muscles, collagène…).

Ca sert à quoi ?

Elles ont un rôle structural et participent au renouvellement des tissus : peau, cheveux, ongles, poils, matrice osseuse, fibres musculaires …

L’organisme les utilise pour synthétiser l’hémoglobine, certaines hormones (insuline, sérotonine, dopamine), des enzymes comme les enzymes digestives.

Elles servent aux défenses immunitaires en participant à la synthèse d’immunoglobulines

Elles sont aussi notre principale source d’azote.

Les protéines animales

Les principales sources de protéines complètes (qui contiennent les acides aminés essentiels) sont les produits animaux, principalement viandes, poissons, oeufs, coquillages, crustacés. On en trouve aussi dans les fromages (comté, emmental, cantal, gruyère, parmesan pour les plus riches).

On conseille de limiter la consommation de viande, notamment de viande rouge. Les viandes apportent aussi des graisses saturées qui peuvent être néfaste pour la santé de vos artères.

Par contre on encourage la consommation de poisson, qui lui contient peu de graisses. Les petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, anchois) sont particulièrement intéressants pour leur teneur en oméga 3 (anti inflammatoires, santé du cerveau, protection cardio vasculaire).

Les protéines végétales

On les trouve dans les céréales( blé, riz ), les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches etc…), les fruits et graines oléagineux (amandes, noisettes, noix, graines de courges, graines de sésame etc…).

Mais ces végétaux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Afin de palier ces manques, il faut associer 2/3 de céréales avec 1/3 de légumineuses. On a ainsi des protéines complètes.

Certains végétaux ne nécessitent pas d’être associés car leurs protéines sont complètes. Il s’agit des algues (spiruline), du quinoa, de l’amarante, de l’ortie, du tofu.

On peut donc avoir un régime tout à fait équilibré en protéines en étant végétarien. On recommande d’ailleurs d’alterner les sources animales et végétales.

Combien je dois en manger ?

Les recommandations sont de 0.83g/kg/jour. Elles doivent représenter entre 10 et 20 % de l’apport énergétique total.

Tout cela varie suivant la situation de chacun : les femmes enceintes, les sportifs, les personnes âgées, les enfants en croissance ont besoin d’un apport plus important.

Et si tu consultais un spécialiste pour savoir comment faire concrètement pour satisfaire tes besoins en protéines?